يُعد التحكم في الجوع أحد أصعب المعضلات عند محاولة إنقاص الوزن والحصول على جسم رشيق وصحي. إذ يمكن للشخص أن يعدل نظامه الغذائي ويمارس تمرينات رياضية مكثفة، ولكن إذا لم يكن قادرا على التحكم في شهيته، فلن يتمكن أبدًا من الوصول إلى الوزن المثالي.

وما بين تناول الطعام اليقظ، وخدع تقديم الطعام للتحكم في كمية الأكل في الوجبات، بداية من حجم الصحن ولونه، وصولا إلى اختيار منتجات غذائية معينة تسهم في الشعور بالشبع، تظل هذه التقنيات قادرة على المساعدة في خسارة بضعة كيلوغرامات فقط، ولا يمكن الاعتماد عليها بشكل طويل المدى.

في المقابل، يتضح أنه عند ممارسة التمرينات الرياضية بصورة محددة، لن يحرق الشخص سعرات حرارية ويكسب عضلات فحسب، بل يمكنه أيضا التحكُّم في شهيته وشعوره بالجوع أو الشبع، مما يساعد في خسارة الوزن بشكل صحي وفعّال.

التمارين الرياضية تتحكم في الشهية

يؤثر نوع التمرين الذي تختار القيام به على مدى شعورك بالجوع بعده، ففي أبحاث علمية متخصصة يتضح أن بعض التمارين يمكنها أن تسبب الرغبة الشديدة في تناول طعام صحي بعدها مثل الفاكهة، بينما يؤدي البعض الآخر إلى اشتهاء السكريات الصناعية والدهون.

على سبيل المثال، يمكن للسباحة لفترة طويلة في الماء البارد أن تسبب الجوع والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون، بسبب تحفيز هرمون الجريلين، الذي يعزز الشهية، بينما في المقابل قد يسبب الجري في جو دافئ العكس.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين المتوسطة إلى المنخفضة الشدة، مثل المشي، ليس لها أي تأثير على هرمون الجريلين، مما يعني أنك ستشعر بنفس حدة الجوع بعد المشي لمدة ساعة واحدة كما تشعر إذا جلست على كرسيك لنفس الفترة الزمنية.

ويرجع أحد أسباب تأثيرات التمرينات على الشهية إلى الجهد الذي يبذله الجسم للحفاظ على درجة حرارته. إذ عند ممارسة الرياضة، تكون أولوية الجسم هي تحويل أكبر قدر ممكن من الدم إلى العضلات، وهو ما يبعده عن وظائف الجهاز الهضمي، ما يجعل شعور الجوع يتراجع أيضا بسبب انشغال الجسم بمهام أخرى.

السباحة في الماء البارد تسبب الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون، بسبب تحفيز هرمون الجريلين (الألمانية)

أنواع التمارين الرياضية وتأثيرها على الشعور بالجوع

كشفت الدراسات العلمية المتخصصة في تأثيرات الرياضة على الجهاز الهضمي والشهية، أن التمارين المعتدلة يمكنها أن تقلل الشعور بالجوع، وذلك عن طريق زيادة هرمون "الببتيد" الذي يثبط الشهية لمدة قد تصل لـ12 ساعة تقريبا.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة تدريبات القوة (Strength Training) يمكن أن تؤدي إلى زيادة كبيرة في الشهية، لذلك من الضروري وضع الأمر في الاعتبار إن كنت تطمح لخسارة الوزن بشكل أساسي.

وإذا كان هدفك هو بناء العضلات وزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى بذل جهد واسع لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، ليس فقط لبناء الأنسجة الجديدة، ولكن أيضًا للتعويض عن السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب، وبعد خسارة الدهون من الجسم، يمكن بدء العمل على خطة خسارة الوزن الإجمالي.

في المقابل، يمكن لتمارين المقاومة (Resistance exercise) أن تقلل من فقدان العضلات، كما تبطئ عملية التمثيل الغذائي اللاحقة التي يمكن أن تحدث أثناء مرحلة فقدان الوزن.

تمارين التمدد واليوغا لمقاومة الجوع

يساعد التمدد على صرف انتباهك عن الطعام. فهو يساعد على فصل التحفيز الخاص بك عن الرغبة في تناول المواد الغذائية غير الصحية، كما يساعد على التواصل مع الجسم والشعور بالحواس بطريقة أفضل.

وقد وجد الباحثون أن اليوغا تحديدا من شأنها أن تقلل من الشهية عند تناول الطعام بنسبة 51%، بسبب تأثيرها على الإحساس باليقظة والانتباه مبكرا عند الوصول للشعور بالشبع.

التمدد في تمارين اليوغا يساعد على صرف الانتباه عن الطعام (بيكسلز)

السباحة وركوب الدراجة بانتظام

لم يتوقف الأمر على نوعية وكثافة التدريبات فحسب، بل يتضح أن بعض الأنشطة من شأنها أن تزيد أو تنقص الشعور بالجوع عند ممارستها أيضا.

ووجدت الأبحاث في هذا الخصوص أن التمارين الرياضية الكثيفة لحرق السعرات، مثل الجري السريع وركوب الدراجات والسباحة في الحرارة المعتدلة إلى المرتفعة، تقلل الشهية عن طريق تغيير مستويات الهرمونات التي تسبب حالة الجوع في الجسم.

ويُعتقد أن ذلك يعود إلى أن ارتفاع حرارة الجسم أثناء ممارسة هذه النوعية من التمارين الرياضية الكثيفة قد يلعب دورًا في إرسال إشارة إلى الدماغ بضرورة تقليل الشهية لمعادلة الشعور بالحرارة.

ويُعتقد أيضا أن العملية قد تكون مشابهة لما يحدث في الجسم عندما نتناول الأطعمة الغنية بالتوابل.

التدريبات المكثفة مثل رفع الأثقال

كذلك ارتبطت أنشطة مثل الجري على جهاز المشي بسرعة عالية، وركوب الدراجة بسرعة عالية، ورفع الأثقال لعدة أسابيع من الانتظام، ارتباطا وثيقا بعادات الأشخاص الغذائية.

ويتضح أن التدريبات المكثفة يمكن أن تنتج المزيد من اللاك-في، وهو مزيج من مركبات اللاكتات والفينيل التي من شأنها التحكُّم في شهية الجسم أيضا.

التدريبات المكثفة يمكن أن تنتج المزيد من اللاك-في (بيكسلز)

تباين في نتائج تمارين المقاومة

تظهر بعض الأبحاث أن تمارين المقاومة (Resistance Exercise) فعالة في التأثير على مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع، وحجم الوجبة بعد التمرين، وذلك على الرغم من أنها تشير أيضا إلى أن التمارين الأقوى ذات الكثافة العالية لها تأثيرات أكبر على الشهية ويمكنها أن تسبب الرغبة في استهلاك السعرات الحرارية.

لكن بشكل عام، يبدو أن التمارين الرياضية بأنواعها لها تأثير إيجابي نسبيًا على الشهية لدى معظم الأشخاص، وهي تعدل من شهية الشخص بنسب متفاوتة وفقا لطبيعة الجسم ونوع التدريب ودرجة حرارة الجسم، لذلك ليس هناك ما يضمن أن النتائج ستكون هي نفسها بالنسبة للجميع.