البروتين أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات، إذ يحتاج الجسم إلى البروتين يومياً لإصلاح وصنع خلايا جديدة. ويساعد البروتين على إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن، من خلال آليات عديدة.

يؤدي تناول البروتين بكميات كبيرة إلى زيادة مستويات هرمونات الشبع (GLP-1، الببتيد YY)، وتقليل مستويات هرمون الجوع (غريلين). وبالتالي، يؤدي استبدال الكربوهيدرات والدهون بالبروتين إلى تقليل هرمون الجوع، وزيادة هرمونات الشبع، ما يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً، وبالتالي إنقاص الوزن.

السعرات الحرارية

يُستخدَم بعض السعرات الحرارية لغرض هضم الطعام واستقلابه، ويطلق على هذا التأثير الحراري للغذاء (TEF). يمتلك البروتين تأثيراً حرارياً أعلى بكثير مقارنة بالكربوهيدرات والدهون؛ إذ يُستخدَم 20-30٪ من قيمة السعرات الحرارية لهضم البروتين واستقلابه، و5-10٪ لهضم الكربوهيدرات واستقلابها، بينما يستخدم 0-3٪ فقط في حالة الدهون. وبينت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين، يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بحوالى 80 إلى 100 سعرة حرارية يومياً.

الوجبات الخفيفة

تعتبر الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، من أكبر أسباب الفشل لمن يتبع نظام غذائي. يؤدي تناول وجبات خفيفة في المساء إلى سعرات حرارية تضاف إلى كل السعرات الحرارية التي جرى تناولها خلال النهار. ووجدت الدراسات أن البروتين له تأثير قوي بتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل، إذ أظهرت دراسة أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية من البروتين، قلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪، وخفض الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف.

تقليل دهون البطن

تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى فقدان الوزن وتقليل دهون البطن، من دون تقييد السعرات الحرارية أو التحكم في حصص الطعام أو تقييد كمية الكربوهيدرات المتناولة. ففي إحدى الدراسات التي أجريت على 19 شخصاً يعانون من زيادة الوزن، أدت زيادة تناول البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية إلى فقدان 5 كغم في 12 أسبوعاً، من دون الاضطرار إلى تقييد نظامهم الغذائي. كذلك إن تناول كميات أكبر من البروتين، يساعد في منع استعادة الوزن. ففي إحدى الدراسات، أدت الزيادة البسيطة في تناول البروتين من 15 إلى 18٪ من السعرات الحرارية إلى تقليل استعادة الوزن بنسبة 50٪، بعد فقدان الوزن.

وضع التجويع

لا يعني فقدان الوزن دائماً فقدان الدهون، فعند فقدان الوزن تميل العضلات أيضاً إلى الانخفاض. كذلك إن معدل الأيض يميل إلى الانخفاض، أي تُحرَق سعرات حرارية أقل مقارنة بالسعرات المحروقة قبل فقد الوزن، ويشار إلى هذا باسم وضع التجويع. ويقلل تناول الكثير من البروتين إضافة إلى تمارين القوة (رفع الأثقال) من فقدان العضلات، ما يساعد في الحفاظ على معدل أيض مرتفع مع فقدان الدهون في الجسم.

الكمية الأمثل

أظهرت معظم الدراسات التي أجريت على البروتين وفقدان الوزن، أن تناول البروتين بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية فعال جداً في إنقاص الوزن. فمثلاً، يحتاج الشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً، إلى استهلاك قرابة 600 سعرة حرارية من البروتين يومياً، أي 150 غراماً من البروتين.

ويمكن زيادة تناول البروتين بتناول المزيد من الأطعمة الغنية به، وتشمل هذه اللحوم: الدجاج والديك الرومي واللحم البقري، والأسماك: سمك السلمون والسردين والتونة، وجميع أنواع البيض، ومنتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي، والبقوليات: الفاصوليا، الحمص، والعدس.